Parmi les nombreux avantages à avoir une alimentation crudivégétalienne [composée exclusivement de végétaux consommés sans les cuire] figure un apport en nutriments d’une qualité et d’une biodisponibilité supérieures à la moyenne, offrant à chacune de vos cellules une excellente protection contre les maladies.
Et, pour vous rassurer, il existe d’excellentes sources végétales de chaque nutriment essentiel à la santé humaine (sauf, potentiellement, la vitamine B12).
Donc, rien ne vous manque lorsque vous adoptez une Alimentation vivante équilibrée. Youpie!
Les listes ci-dessous regroupent les meilleures sources nord-américaines de vitamines et minéraux, présentées en ordre alphabétique (et non de la meilleure source à la moins bonne), et par catégorie.
Je ne tiens pas compte des sources «artificielles» (comme les suppléments verts, par exemple).
Seuls les végétaux complets, tels qu’ils se trouvent dans la nature, sont pris en considération.
Jugez vous-même de la variété de votre propre alimentation et, le cas échéant, apportez-y les correctifs nécessaires afin d’obtenir l’éventail complet de nutriments dans vos menus quotidiens.
Combler nos besoins en vitamines et minéraux grâce à notre alimentation, par opposition à les combler par la prise de suppléments, constitue l’approche la plus saine.
Une petite note avant de me lancer…
Si vous avez le goût de connaître le contenu en vitamines et minéraux de certaines graines germées (information qui est difficile à obtenir!), je vous offre ce petit document: cliquez ici pour télécharger [à venir]. C’est très préliminaire (et plus fonctionnel que joli, j’avoue!).
Meilleures sources de vitamines en alimentation vivante
Vitamine A
Fonctions: possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires; est bénéfique pour la peau, la vision de nuit; aide à combattre l’infection; accroît l’immunité; impliquée dans la croissance et la communication cellulaires, les processus de reproduction, le métabolisme des os, et l’expression des gènes.
Sources végétales crues: Fruits: abricot, cantaloup, mangue, nectarine, pamplemousse rose, papaye, pastèque, prune. Légumes: carotte, chou cavalier, chou frisé, courges d’hiver, épinard, patate douce, poivron, rutabaga, tomate. Autres: nori.
Vitamines B
Groupe de vitamines impliquées dans le métabolisme cellulaire.
Thiamine (vitamine B1)
Fonctions: joue un rôle central dans la production d’énergie à partir des glucides et des lipides, et dans l’intégrité et la structure des cellules du cerveau; est impliquée dans la production d’ADN et ARN (matériel génétique) et la fonction nerveuse.
Sources végétales crues: avocat, carotte, fruits séchés, graines, légumineuses germées, levure, maïs, noix, pois, shiitake.
Riboflavine (vitamine B2)
Fonctions: propriétés antioxydantes; joue un rôle dans la production d’énergie (dont le métabolisme des lipides en énergie utile); est impliquée dans le métabolisme du fer.
Sources végétales crues: algues, amande, asperge, avocat, banane, graines, levure, noix de cajou, patate douce, pois, shiitake.
Niacine (vitamine B3)
Fonctions: propriétés antioxydantes; joue un rôle dans le métabolisme du glucose, des lipides, des protides et de l’alcool (leur conversion en énergie utile).
Sources végétales crues: avocat, fève mung germée, graines, lentille germée, levure, noix, pois, shiitake.
Choline (vitamine B4)
Fonctions: joue un rôle central dans la méthylation (le passage d’un groupe de méthyle d’une molécule à l’autre, processus essentiel dans la création de l’ADN, dans l’échange de signaux dans le cerveau, et la détoxification du foie, entre autres); prévient la perte de mémoire et les maladies cardiovasculaires; impliquée dans la production des membranes cellulaires, et dans l’activité du système nerveux.
Sources végétales crues: asperge, bette à carde, brocoli, chou cavalier, chou de Bruxelles, chou-fleur, épinard, graines, légumineuses, noix.
Acide pantothénique (vitamine B5)
Fonctions: joue un rôle dans le métabolisme des gras acides et des glucides (leur conversion en énergie utile); nécessaire au stockage approprié et adéquat des lipides.
Sources végétales crues: avocat, figue, lentille germée, pamplemousse, patate douce, prune, sarrasin, shiitake, topinambour.
Pyridoxine (vitamine B6)
Fonctions: propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires; sert de cofacteur dans de nombreuses réactions enzymatiques (surtout dans le métabolisme des acides aminés et la synthèse de neurotransmetteurs); impliquée dans la production d’hémoglobine (globules rouges) et dans le métabolisme des glucides; aide à la détoxification du foie et à développer une saine immunité.
Sources végétales crues: banane, brocoli, carotte, haricot vert, levure, graine de tournesol, noix de Grenoble, pois.
Biotine (vitamine B7)
Fonctions: joue un rôle central dans le métabolisme des lipides, protides et glucides; aide à équilibrer la glycémie (impliquée dans la production et l’action de l’insuline); aide à maintenir la peau saine; réduit ou élimine les croûtes de lait chez le nourrisson (via le lait maternel).
Sources végétales crues: amande, bette à carde, noix de Grenoble.
Folate (vitamine B9; folacine ou acide folique)
Fonctions: propriétés anti-dépressives et anti-cancéreuses; joue un rôle crucial dans la division normale des cellules (surtout durant la grossesse et l’enfance); aide à la production de globules rouges; protège le coeur, l’ouïe et la vision.
Sources végétales crues: amande, asperge, avocat, betterave, chou-fleur, graines, kiwi, légumineuses germées, noix de cajou, orange, panais, radis, shiitake, varech, verdures.
Cobalamine (vitamine B12)
Voir l’article L’élusive vitamine B12 [à venir].
Vitamine C
Fonctions: propriétés antioxydantes; protège le système immunitaire; aide à l’absorption du fer; joue un rôle dans la production de collagène (peau et ossature) et dans la composition de certains neurotransmetteurs (dont la sérotonine).
Sources végétales crues: Fruits: agrumes, cantaloup, fraise, mangue, papaye, raisin de Corinthe. Légumes: brocoli, famille du chou, kiwi, poivron, tomate, verdures.
Vitamine D
Fonctions: joue un rôle dans le métabolisme des os (optimise l’utilisation du calcium), dans le contrôle de la glycémie et dans l’immunité (globules blancs)
Source: soleil (Source végétale crue potentielle: champignon shiitake)
Vitamine E
Fonctions: propriétés antioxydantes; aide la peau à se protéger des aggressions; joue un rôle dans la prévention des maladies cardiaques.
Sources végétales crues: Fruits: avocat, olive. Légumes: verdures. Autres: graines, huiles non raffinées, noix.
Vitamine K
Fonctions: joue un rôle dans la coagulation et dans la santé des os (pourrait aussi avoir des propriétés antioxydantes, améliorer la résistance à l’insuline chez les personnes âgées et protéger les vaisseaux sanguins).
Sources végétales crues: Légumes: asperge, brocoli, chou, courges d’hiver, lentille germée, pois, verdures. Autres: hijiki, nori.
Meilleures sources de minéraux en alimentation vivante
Calcium
Fonctions: joue un rôle crucial dans la santé osseuse; contribue à l’équilibre acide-alcalin; impliqué dans les fonctions nerveuses et musculaires.
Sources végétales crues: algues (dont la laminaire/varech et le goémon), caroube, verdures (le plus foncé le mieux), noix (dont les amandes, les noix de Grenoble et les noix de Brésil), graines de sésame et de tournesol, figues, graines germées (dont le soja germé)
Chrome
Fonctions: joue un rôle dans le contrôle de la glycémie; aurait une action bénéfique sur le cholestérol.
Sources végétales crues: banane, laitue, oignon, orange, poivron, pomme, raisin, tomate.
Cuivre
Fonctions: propriétés antioxydantes; joue un rôle dans le maintien de l’intégrité des tissus et des os, dans la production d’énergie et dans le contrôle du taux sanguin de cholestérol.
Sources végétales crues: banane, graines, noix de Brésil, pacane, patate douce, prune, raisin.
Fer
Fonctions: facilite le transport de l’oxygène; joue un rôle crucial dans la production d’énergie.
Sources végétales crues: abricot, amande, figue, graine de citrouille, lentille germée, lin, noisette, noix de cajou, noix de Brésil, persil, pois, quinoa germé, sarrasin, sésame, spiruline, tomate séchée.
Iode
Fonctions: joue un rôle crucial dans la production des hormones thyroïdiennes (essentielles à la santé, ainsi qu’au contrôle de la production et de l’utilisation de l’énergie).
Sources végétales crues: algues.
Magnésium
Fonctions: joue un rôle crucial dans le métabolisme des os; rend possible la production d’énergie; maintient l’équilibre du système nerveux.
Sources végétales crues: banane, cacao cru, figue, légumineuses germées, graines, noix, verdures.
Manganèse
Fonctions: joue un rôle crucial dans la formation des os; contribue à l’intégrité de la peau et au contrôle de la glycémie; co-facteur d’une enzyme aux propriétés fortement antioxydantes, la superoxyde dismutase à manganèse (Mn-SOD) qui protège de l’effet négatif des radicaux libres.
Sources végétales crues: Fruits: ananas, bleuet, canneberge, fraise, framboise. Légumes: ail, asperge, betterave, céleri, champignon, haricot vert, patate sucrée, verdures, zucchini. Autres: algues, amandes, basilic, graines de citrouille, de lin, de moutarde & de sésame, noix de Grenoble, origan.
Potassium
Fonctions: aide à maintenir une pression sanguine normale; contribue à la santé des reins; neutralise l’acidité dans le sang (réduisant la perte de calcium).
Sources végétales crues: banane, champignon, fraise, graine de tournesol, haricot vert, kiwi, tomate.
Sélénium
Fonctions: propriétés antioxydantes; soutient la fonction thyroïdienne.
Sources végétales crues: asperge, graine de tournesol, noix de Brésil, shiitake.
Zinc
Fonctions: joue un rôle dans l’immunité, la santé de la peau et les fonctions sensorielles (goût/appétit et vision surtout); contribue à la production et la santé des spermatozoïdes.
Sources végétales crues: asperge, bette à carde, épinard, lentille et pois germés, graines, miso, noix de cajou, pois, tahini, shiitake.
Bises vitaminées et minéralisées,
Sheryl-Anne xx
P.S.: Cet article est une adaptation d’une portion du livre L’alimentation vivante simplifiée, mon premier livre-papier, qui se veut un guide d’introduction à ce style de vie… extrawordinaire!
