C’est une tortueuse histoire de passion, entremêlée de sectarisme et d’expériences en laboratoire que celle des protéines. La nutrition, vous le savez sûrement, est un sujet qui suscite des émotions. Rien n’enflamme les passions plus que le sujet des protéines dans l’alimentation. Depuis plus de 150 ans, les débats font rage quant à savoir s’il est bon, ou même utile, de consommer plus de protéines, ou encore moins. Et je ne vous parle même pas de l’éternelle discussion des mérites des protéines animales par rapport aux protéines végétales!
Mais, saviez-vous que durant tout ce temps, la recherche scientifique [digne de ce nom, s’entend] a clairement soutenu la sagesse d’une alimentation à teneur modérée en protéines, préférablement de source végétale? On ne le croirait pas, à écouter les «experts» en nutrition de diverses époques. L’épreuve scientifique a succombé à l’opinion populaire, qui elle, préfère les apports monstrueux en protéines de source animale.
Les faits avérés ne domineront peut-être jamais la scène nutritionnelle, mais je tiens tout de même à vous communiquer autant de connaissances nutritionnelles éprouvées qu’il m’est possible de le faire, parce que je crois sincèrement que tout le monde devrait être au courant, et maîtriser, les aspects fondamentaux de la nutrition humaine. Étant la base de notre santé, à mon avis, c’est essentiel comme éducation, autant que lire, écrire et compter. Cette éducation devrait commencer tout jeune, et devrait refléter la vérité scientifique, et non l’intérêt des puissants lobbys agroalimentaires.
Diète hyper-protéinée et sectarisme social
Dr Carl Voit (Allemagne) a, le premier, postulé qu’une personne pouvant se permettre de manger n’importe quoi, mangerait naturellement la bonne proportion de protéines pour maintenir sa productivité et sa santé. En étudiant les habitudes alimentaires des ouvriers de son époque [les hommes seulement], il en est venu à la conclusion qu’une consommation de 118g de protéines par jour était désirable. D’autres autorités américaines et européennes ont rapidement emboîté le pas. En observant, eux aussi, l’alimentation des hommes qui oeuvraient dans le secteur ouvrier, ils constatèrent que ceux dont les moyens financiers le leur permettaient, consommaient invariablement beaucoup de protéines animales: de 100 à 189g par jour! Ces conclusions, je le souligne, n’étaient que le résultat de l’observation empirique: aucune expérimentation ni mesures prises sur des corps humains n’ont été faites.
Tout ce qui avait trait aux hommes vigoureux mais qui consommaient moins de protéines, ou des protéines végétales, a largement été ignoré au cours de cette époque. Par exemple, l’alimentation des gens moins aisés d’Afrique, d’Asie ou d’Amérique centrale et d’Amérique du sud, qui consommaient beaucoup moins de protéines, environ la moitié moins que leurs contemporains des États-Unis ou d’Europe, a été ignorée lorsque les experts du temps ont établi les apports recommandés en protéines qui nous affectent encore aujourd’hui.
Quelle arrogance! Penser que les gens plus aisés d’Europe, qu’on pensait posséder un intellect supérieur, en viendraient tout naturellement à la bonne conclusion au sujet de leurs besoins en protéines, est, au mieux, naïf. Ce qu’on a véritablement observé, dans les cas où les gens pouvaient se permettre de manger ce qui leur tentait, c’est ce qui est connu sous le terme d’auto-sélection. Et que font les gens aujourd’hui, lorsqu’on leur permet de choisir pour eux-mêmes? Ils choisissent la malbouffe, la restauration rapide et les repas-minutes… Ce sectarisme social flagrant et aux conclusions biaisées n’a pas su être mis au rancart malgré un centenaire de recherches scientifiques qui disent exactement le contraire. Est-il nécessaire d’en dire plus sur la sagesse de l’auto-sélection populaire par rapport à l’alimentation?
Vérité centenaire
En 1905, la publication des résultats de recherches du professeur de chimie physiologique Russell H. Chittenden (Yale University) aurait dû mettre fin à l’étroitesse d’esprit prédominante de l’époque. Selon le professeur Chittenden, Dr. Voit aurait confondu cause et effet: ce n’est pas parce qu’ils consommaient beaucoup de protéines que ses contemporains étaient prospères, mais plutôt qu’ils consommaient plus de produits d’origines animales tout simplement parce qu’ils pouvaient se les permettre. «Nous sommes des créatures d’habitudes. Nos palais sont agréablement excités par les riches produits de source animale, avec leur haute teneur en protéines. Nous serions avisés de questionner si nos habitudes alimentaires ne sont pas plus dictées par nos palais que par la raison scientifique ou encore nos véritables besoins physiologiques.», a-t-il expliqué dans son classique livre, Physiological Economy in Nutrition.
Le professeur Chittenden a conclu qu’il était de notre devoir de connaître les besoins minimaux requis en protéines pour une personne en santé. Il croyait que tout apport excessif pouvait causer du tort à l’organisme humain, surtout au niveau des reins et du foie. Il mentionne que les protéines, une fois oxydées dans le corps humain, produisent des cristaux azotés qui, avant d’être excrétés par les reins, se déplacent au travers le corps, causant toutes sortes de problèmes. Parfois, ces cristaux se déposent temporairement dans certains tissus, nécessitant la mise en branle d’un processus pour leur élimination la plus rapide possible. Brièvement, ces quelques lignes expliquent tout le problème des diètes hyper-protéinées, conséquences fâcheuses auxquelles goûtent toujours plus de gens aujourd’hui.
Premières expérimentations scientifiques
Le professeur Chittenden expérimente en premier sur lui-même. Il observe son propre poids corporel décroître de 65kg à 58kg (143lb à 128lb) en consommant le tiers de ce que recommandait le Dr. Voit en protéines. Il observe qu’il se sent beaucoup mieux, moins fatigué qu’auparavant, qu’il n’a plus de douleurs musculaires. Souffrant d’arthrite du genou, il découvre qu’en diminuant la quantité de viande qu’il consomme, son malaise disparaît, ainsi que ses maux de tête et ses douleurs abdominales. Il dit maintenir toute sa vigueur mentale et physique avec un apport (révolutionnaire pour l’époque!) de seulement 40g de protéines par jour.
Ensuite, le professeur entreprend une véritable recherche scientifique en recueillant les données concernant l’historique alimentaire et urinaire de ses sujets afin de déterminer leur utilisation des protéines. Marchant à contre-courant par rapport aux «vérités» de son temps, il travaille avec une extrême précaution. Il organise ainsi 3 épreuves, testant la pertinence de diètes plus faibles en protéines que ce qui était établi à l’époque. Il en conclut, en 1904, que les adultes peuvent maintenir leur performance physique et leur santé, grâce à un apport protidique se situant entre 35 et 50g par jour.
Une multitude de recherches au cours du dernier centenaire prouvent exactement ce que le professeur Chittenden avançait. Mais, on ne le croirait pas à voir la popularité actuelle des diètes hyper-protéinées.
Tests en laboratoire
Beaucoup de gens croient encore que les protéines animales sont supérieures aux protéines végétales. Cette erreur date de 1914, lorsque Mendel et Osborne ont étudié les exigences en protéines de leurs rats de laboratoire, établissant ainsi les apports nutritionnels requis pour les différents acides aminés. Ils établirent que les rats croissaient mieux en consommant des protéines animales. Et ainsi, ils conclurent que les végétaux ne fournissaient pas suffisamment de certains acides aminés pour produire une croissance normale chez les rats. Suite à ces expériences faites sur ces animaux et d’autres, les oeufs, les produits laitiers et les produits carnés ont été classés comme étant supérieurs (catégorie A) et les protéines végétales, elles, se sont vues reléguées au second rang (catégorie B).
En 1940, on établit qu’il fallait 10 acides aminés pour que les rats croissent normalement. Si on retirait un seul de ces acides aminés essentiels, les rats souffraient de malnutrition, de perte d’appétit et de poids, et éventuellement, les rats mourraient. Les protéines de source animale prévenaient ce genre de problèmes. On découvrit donc que les protéines animales possédaient ces 10 acides aminés essentiels pour les rats. Ces expériences sur les rats ont finalement menées à la déclaration de cette distribution d’acides aminés comme étalon contre lequel serait comparé toutes les autres sources de protéines (acides aminés). Selon cette conception alors, le riz et le blé ont été déclarés déficients en lysine [un acide aminé] et le maïs, déficient en tryptophane [un autre acide aminé].
La recherche basée sur ces fausses prémices ne peut qu’être erronée. Que les produits de source animale fournissent aux humains le modèle protidique parfait, tout comme il le fait pour les rats est carrément incorrect. Les exigences nutritionnelles d’un rat diffèrent considérablement de celles d’un humain, ne serait-ce que parce que les rats sont des rongeurs et nous, nous ne le sommes pas. De plus, les rats atteignent leur taille adulte en 6 mois; les humains prennent environ 20 ans à le faire. Cette différence des besoins nutritionnels se voit particulièrement bien lorsqu’on examine la différence entre les laits maternels des deux espèces. Le contenu protidique du lait de rat est 10 fois supérieur à celui de celui des mamans allaitantes humaines. Un rat double de poids en 4 à 5 jours; le bébé humain, en 6 mois. Cette croissance accélérée du rat explique bien son besoin accru en protéines.
Du rat à l’humain
En 1942, un certain Dr. William Rose a tourné son attention vers les humains (par opposition aux rats de laboratoire) afin d’étudier les besoins en acides aminés des… humains! Pour ce faire, il recrute ses étudiants mâles, trop contents des repas gratuits, du dollar offert en compensation, et de la chance d’être mentionnés dans les écrits fort populaires du professeur. Je vous épargne les détails de la «diète spéciale» qui a servi pour mesurer les besoins protidiques. [Il y avait, entre autres, un bonbon fabriqué à partir de concentré de foie, qui fournissait des vitamines, agrémenté de sucre et aromatisé à la menthe. Apparemment que ça avait un goût plutôt… inoubliable! Miam!]
L’étude utilisait le bilan azoté pour établir si oui ou non les sujets obtenaient suffisamment de protéines utilisables de la diète spéciale qu’ils consommaient. De ces expériences, Rose a découvert que les humains fabriquent plus efficacement certains acides aminés que les rats ne le font. Il n’y a que 8 acides aminés qui sont vraiment essentiels pour les humains (comparativement à 10, pour les rats). Si un acide aminé était offert en quantités insuffisantes pour 2 jours consécutifs, invariablement les sujets se plaignaient [âprement, selon le récit!] d’irritabilité, de fatigue extrême et de perte d’appétit importante. Les étudiants étaient incapables de continuer à consommer les diètes déficientes pour plus de quelques jours à la fois.
C’est ainsi que Dr. Rose en est venu à déterminer un apport minimum pour chacun des 8 acides aminés essentiels. Il a pu observer de petites différences d’un sujet à un autre. Ne sachant trop que faire de ces différences, il décidera d’inclure une large marge de manoeuvre dans ses recommandations finales. Pour chaque acide aminé, il a déterminé le taux le plus élevé enregistré, puis il a doublé cette quantité pour en faire l’«apport requis suggéré», qu’il a décrit comme étant un apport jugé sécuritaire.
Vous serez peut-être étonné d’apprendre que cet apport protidique est facilement atteint en consommant n’importe laquelle des plantes amylacées [végétaux à plus forte teneur en amidon, comme la carotte, la betterave, la pomme de terre, la patate sucrée, les légumineuses, le maïs, etc.]. Même chez les enfants, en autant que l’apport calorique est suffisant et rencontré en consommant une certaine proportion de plantes à forte teneur en amidon, les besoins en protéines sont automatiquement rencontrés, dans presque toutes les situations où des aliments entiers sont consommés. On voit immédiatement l’avantage de consommer des aliments tel que la Nature nous les offre!
Au printemps de 1952, les résultats de toutes ses recherches ont été publiés dans The Journal of Biological Chemistry, et sont encore aujourd’hui, considérés comme des contributions classiques dans le domaine de la nutrition, au grand bienfait des humains partout dans le monde.
Les recherches du Dr. Rose confirment que les végétaux possèdent intrinsèquement plus qu’adéquatement de tous les acides aminés (protéines) nécessaires à la construction et au maintien d’un corps humain en santé. Plusieurs recherches ont été menées pour mesurer la capacité des végétaux à rencontrer les besoins nutritionnels. Enfants et adultes peuvent être en pleine santé avec une diète équilibrée contenant un seul amylacé. Inutile de combiner et mélanger les sources de protéines pour obtenir un ratio plus près des protéines animales.
Un livre populaire qui aide et qui nuit
Diet for a Small Planet [traduction française: Sans viande et sans regrets], écrit par Frances M. Lappe et publié en 1971 a lancé une révolution qui a eu un impact positif pour des décennies sur la vie de millions de personnes. Tristement, Lappe n’avait pas bien maîtrisé les rudiments de la science nutritionnelle sur les besoins des humains en protéines avant d’écrire son fort influent livre. Elle croyait, à tort, que les plantes contiennent des «protéines incomplètes» et avaient donc une insuffisance en certains acides aminés essentiels. [Je me souviens avoir longuement étudié le sujet et avoir fait très attention à combiner tel grain céréalier avec telle légumineuse, à mes débuts en tant que végétarienne…] Son erreur a fait en sorte qu’elle a mis beaucoup d’emphase sur le fait de combiner les végétaux de telle façon à obtenir un ratio d’acides aminés semblables à celui contenu dans les protéines animales. Cette insistance est inutile et laisse supposer qu’il est difficile d’obtenir des protéines complètes des végétaux sans avoir des connaissances détaillées en nutrition. Énormément de gens ont ainsi appris à avoir peur des diètes basées sur les végétaux.
Sa mauvaise compréhension, qui date tout de même d’il y a plus de 40 ans, affecte encore les politiques nutritionnelles de nos jours.
En 2001, le comité nutritionnel de l’American Heart Association (AHA) a publié une révision, qui n’avait que trop tardé, avertissant les gens des dangers des diètes hyper-protéinées comme Atkins et The Zone. Ce rapport perpétuera, tristement, la notion non appuyée par la science nutritionnelle, que les plantes sont des sources inadéquates de protéines pour l’humain. On peut y lire: «Bien que les plantes constituent une large proportion de l’alimentation humaine, la plupart sont déficientes en un ou plusieurs acides aminés, et en conséquence, sont considérées comme des protéines incomplètes.» Et pour appuyer leurs dires, ils citent… le livre de Lappe!
Ça peut vous sembler anodin. Mais, une compréhension incorrecte de nos besoins en protéines peut avoir des répercussions graves sur notre santé et sur celle de notre famille. Puisque l’AHA (une association américaine qui promeut la santé cardiaque) enseigne que les plantes ne fournissent pas des protéines complètes à l’humain, vous recevrez forcément des avis nutritionnels erronés, et potentiellement nuisibles, de vos professionnels de la santé (médecins allopathes, infirmières et conseillers en nutrition de tous genres).
Imaginez-vous la scène: vous vous remettez d’une crise cardiaque. Vous annoncez à votre médecin que, pour éviter de futurs problèmes cardiaques, vous avez décidé de devenir végétarien. Immanquablement, il vous répondra: «Tu ne peux pas faire ça! Tu vas manquer de protéines.» Et là il vous citera une quelconque organisation/autorité qui se base sur les conclusions erronées de l’AHA.
Un autre exemple trop courant: votre enfant souffre d’asthme et est souvent malade. Il a aussi des otites à répétition. Vous désirez une solution alimentaire. Votre pédiatre vous dissuadera sûrement de poursuivre toute approche végétarienne/végétalienne parce que les membres du comité nutritionnel de l’AHA n’ont pas compris la science derrière les besoins nutritionnels des humains en protéines.
Ce n’est pas rien, comme vous le constatez bien.
L’AHA, lorsque confrontée à ce sujet, ne montre pas le moindre désir de rectifier la situation, une situation qui amène des millions de personnes à souffrir, et même à mourir, parce qu’elles reçoivent de l’information incorrecte de leurs professionnels de la santé.
Comment établir vos besoins nutritionnels en protéines
Comme je le recommande toujours, lisez, éduquez-vous. Vérifiez vos sources surtout: choisissez des sources sérieuses et indépendantes de toute influence pharmaceutique ou agroalimentaire. Et gardez une vue d’ensemble sur le sujet, au lieu de tomber dans le largement répandu piège du réductionniste scientifique. Plus de 60% des gens qui vivent présentement obtiennent leurs protéines de sources végétales. Il en a toujours été ainsi (et même plus) dans l’histoire de l’humanité en général.
L’Institute of Medicine recommande un apport journalier équivalent à 0,8 g de protéines (et allant jusqu’à 1,0 g) par kg de masse corporelle de la personne. Ce minimum offre une certaine mesure de sécurité et est facile à obtenir de sources végétales. Si l’apport calorique est suffisant et qu’il provient d’une variété de végétaux entiers, il est pratiquement impossible de manquer de protéines. Il est bon de noter que certaines personnes ont des besoins plus élevés que d’autres, et la raison pourquoi il en est ainsi n’est pas toujours facile à quantifier.
Une pensée erronée qui ruine la santé
Même si nous disposons actuellement de toute la connaissance scientifique nécessaire pour établir que l’humain est fait pour consommer relativement peu de protéines, beaucoup continuent de faire des choix alimentaires qui les mènent directement au désastre. L’humain étant une créature d’habitude, il est déraisonnable de penser que la population en général changera dramatiquement ses habitudes alimentaires dans un avenir proche. Une éducation nutritionnelle libre de toute influence des compagnies pharmaceutiques et/ou des lobbys agroalimentaires, commencée tôt, dans l’enfance, est potentiellement le seul remède à cette triste situation. La dernière décennie où nous avons vu la santé de la vaste majorité des gens décliner, décliner et s’effondrer carrément, démontre clairement que les diètes hyper-protéinées sont mal adaptées aux besoins des humains.
Bises végé-protéinées,
Sheryl-Anne xx
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