Dès que nous cessons l’ingestion de produits de source animale, souvent la première crainte exprimée a trait aux protéines.
Il est ironique que la plupart du temps, ces inquiétudes proviennent de personnes qui consomment une large proportion d’aliments hautement raffinés, voire chimiques, et dépourvus de presque toute valeur nutritive.
De plus, les régimes hyper-protéinés étant «au goût du jour», ces mêmes personnes consomment souvent des quantités astronomiques desdites protéines.
Dès lors que nous osons dévier de la norme [et en choisissant l’alimentation vivante, vous déviez de la norme pas à peu près!], il faut nous attendre à être questionnés.
Savoir quoi répondre, qui soit rassurant pour l’interlocuteur et qui appuie vos choix, c’est ce qui viendra à bout du scepticisme qui vous entoure face à votre alimentation vivante.
Il y a des années que je sais que, pour devenir déficient en protéines, que la personne soit omnivore, végétarienne ou végétalienne, cru ou cuit, il faut vraiment, vraiment faire exprès, ou être excessivement restrictif dans ses choix.
Ce n’est pas totalement impossible, mais il faut vouloir, disons.
En poursuivant votre lecture, vous découvrirez sûrement quelques surprises… Comme quelles sont les meilleures sources de protéines végétales, par exemple [ce n’est peut-être pas ce que vous pensez!].
Avant de nous lancer, il est important de noter que ce que nous appelons des «protéines» végétales ne sont pas, à proprement dire, des protéines.
Dans le monde végétal, les protéines sont fournies «désassemblées»: les plantes nous apportent des acides aminés avec lesquels le corps humain, au cours du processus de digestion et d’assimilation, construits les protéines dont nous nous servons partout dans le corps.
[Les protéines animales, quant à elles, doivent être «déconstruites», défaites en acides aminés, pour ensuite être reconstruites en protéines utilisables par le corps humain. En consommant des protéines végétales, nous épargnons une somme incalculable de travail à notre organisme: c’est clair!]
Voyons ensemble quelques mythes tenaces et fort répandus au sujet des protéines, et comment réfuter l’argumentation avancée avec tact, et avec des faits avérés.
Mythe 1
Seules les protéines de source animale sont complètes (contiennent tous les acides aminés dont l’humain a besoin).
Les protéines végétales sont incomplètes ou déficientes.
Mythe 1 mis à l’épreuve
Lorsqu’on chauffe les protéines [ou n’importe quelle substance: c’est la nature de la cuisson. Sinon, à quoi bon?], on en change la structure.
Pour qu’une masse de chair animale passe d’un état sanguinolent et flasque, à un état brun et ferme, il faut qu’il s’opère une transformation au niveau des cellules, des molécules, des composantes élémentaires.
Ces transformations ne sont pas majoritairement bénéfiques.
Certaines études indiquent qu’environ 50% seulement des protéines ainsi traitées demeurent biodisponibles.
Donc, la cuisson rendrait les protéines moins facilement assimilables.
Il découle de cet état de fait qu’il faudrait en consommer de plus grandes quantités pour atteindre le minimum requis (puisque, si la protéine n’est pas biodisponible, c’est comme si on ne l’avait pas mangée!).
En outrepassant la cuisson, les molécules protidiques conservent leur structure propre, biodisponible et facilement assimilable par notre organisme.
Nous avons donc besoin de consommer une moins grande quantité de protéines parce que celles que nous ingèrons sont assimilées sans problème. Simple comme bonjour!
Et pour ce qui a trait à la complémentarité, si on consomme une bonne variété de fruits et de légumes frais, incluant nos grandes amies, les verdures (légumes-feuilles), il n’y a pas de risque de déficience en protéines (ni en certains acides aminés).
En réalité, pratiquement les seules personnes déficientes en protéines sont celles qui vivent des situations de famine, ou celles qui restreignent inutilement leur alimentation.
Si vous désirez savoir d’où vient cette (fausse!) idée de protéines végétales incomplètes, je vous suggère de lire l’article, Histoire méconnue des protéines.
Conclusion
Mangez une variété de fruits et de légumes crus, incluant des verdures en bonne quantité, et vous n’aurez aucun problème de déficience protidiques (ni en certains acides aminés).
Examinons un deuxième mythe fort répandu.
Lorsque vous avez parlé de changer votre type d’alimentation à votre entourage, vos amis, votre famille, votre conjoint, et/ou vos parents, ont-ils bien accueilli votre décision?
Vous leur avez dit que vous aviez décidé d’adopter l’alimentation vivante, leur avez peut-être même expliqué vos raisons et ce que c’était l’alimentation vivante brièvement (pour ne pas qu’ils pensent que vous commenceriez à gober des vers de terre vivants!).
Quelle réaction ont-ils eue? De l’étonnement? De la moquerie? De l’incrédulité? De l’inquiétude?
«Mais tu vas devenir tout/e maigrichon/ne!» «Tu vas devenir malade, c’est sûr!»
Ben voyons donc! Comme si…
Mythe 2
Les personnes qui ne consomment aucun produit de source animale sont chétives et maladives
Mythe 2 mis à l’épreuve
Avez-vous regardé des gens comme Brendan Brazier, Storm Talifero, Pam Boteler [faites une petite recherche en ligne…] et d’autres athlètes végétaliens et/ou crudivores?
Il y a un bon nombre de sportifs qui réussissent très facilement à maintenir et à augmenter leur masse musculaire tout en étant amateurs d’alimentation vivante.
Plusieurs de ces athlètes ne jurent que par le smoothie vert, comme excellente nourriture pour bâtir une solide masse musculaire, sans gras, ni chimique, ni hormone ajoutés!
Le simple fait de pouvoir augmenter sa masse musculaire en s’entraînant et en consommant des aliments vivants et crus démontre assez clairement que cette alimentation n’est en aucun cas déficiente en protéines.
Il y a des recommandations gouvernementales pour ce qui est des quantités minimales de protéines requises pour la majorité des gens.
Mais il faut aussi réaliser que vous n’êtes pas «la majorité des gens».
Chaque personne est un individu, différent du suivant.
Ces recommandations offrent une ligne directrice, un ordre de grandeur, tout au plus.
Du moment où vous consommez une variété d’aliments crus en quantité suffisante (apport calorique adéquat), vous devriez aisément maintenir votre masse musculaire, ou même l’augmenter, si vous vous entraînez dans ce but précis.
S’il y a perte de masse musculaire, c’est généralement parce l’apport calorique est insuffisant, que l’absorption se fait mal ou que le menu n’est pas assez varié.
Un supplément d’enzymes peut aider avec les problèmes d’absorption.
Pour le reste, suffit de manger plus et plus varié. Pour vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin, lisez l’article, Alimentation vivante équilibrée.
Conclusion
Du moment que vous avez l’énergie pour vous entraîner régulièrement, que vous paraissez maintenir ou augmenter votre masse musculaire (dépendamment de vos objectifs et de votre type d’entraînement) et que votre santé générale (comprenant aussi votre santé immunitaire) soit bonne, alors vous n’avez aucune crainte à avoir: vous obtenez suffisamment de protéines de votre alimentation vivante.
Vous pouvez cesser de vous inquiéter.
N’est-ce pas merveilleusement simple?
Si nous regardions du côté des quantités de protéines maintenant…
Mythe 3
Il faut consommer d’importantes quantités de protéines pour être en santé
Mythe 3 mis à l’épreuve
Le temps où l’humain a le plus grand taux de croissance, qui théoriquement devrait correspondre au temps où nous aurions le plus grand besoin de protéines, est la petite enfance: entre la naissance et l’âge de six mois.
Or, à part dans notre histoire moderne, à ce stade du développement de l’humain, notre nourriture exclusive consiste de lait maternel (d’un humain — préférablement sa propre maman — on s’entend!).
Cela vous étonnerait-il d’apprendre que le lait maternel humain a une teneur en protéines oscillant entre 3 et 6%?
[Bon, il faut dire que c’est de la protéine très, très assimilable, étant parfaitement adaptée et personnalisée pour le poupon.]
Tous les légumes, les noix et les graines ont une plus forte concentration en protéines que le lait maternel humain.
La conclusion logique consiste à réaliser qu’à moins de ne consommer exclusivement que des fruits (et aucun avocat), il relève de la quasi impossibilité de ne pas obtenir assez de protéines d’une Alimentation vivante à haute densité nutritionnelle adéquatement variée.
Conclusion
Mangez à pleines dents de généreuses salades à base de légumes-feuilles, bien garnies de fruits et/ou de légumes frais, de noix et/ou de graines (si désiré), tout en sachant qu’elles vous fourniront tous les éléments nutritifs dont vous aurez besoin, incluant les fameuses et les [peut-être un peu trop!] prisées protéines.
C’est fou ce que toutes sortes d’informations circulent!
Il est difficile de faire la part des choses parfois, avec la surabondance de renseignements (des fiables comme des complètement faux) qui nous déferlent devant les yeux à chaque jour.
Et si on commence à s’intéresser un tant soit peu au domaine de la santé, nous voilà envahit d’un flot interminable d’études et de recherches dites scientifiques qui prouvent, qui réfutent, qui appuient et qui ….
Bon. Vous voyez le principe.
Parfois, le gros bon sens n’a tout simplement pas de prix! Et c’est ce que je partage ici.
Mythe 4
Plus, c’est mieux. Il est impossible de consommer un excès de protéines.
Mythe 4 mis à l’épreuve
Oh! Là nous entrons dans le vif du sujet!
La mentalité préconisée par la société de consommation à son meilleur.
La logique invoquée: si un peu de quelque chose est bon, plus est forcément mieux.
Et si nous suivons le raisonnement jusqu’à sa conclusion logique, plus un aliment aurait une forte teneur en protéines, plus il serait bon pour nous.
Comment vous sentez-vous après avoir mangé un énorme steak (du genre qu’on sert dans les steak-houses)?
Ou si vous êtes végétalien, comment vous sentez-vous après avoir mangé tout le pot de beurre d’amande?
Léger, d’attaque, éveillé, alerte?
Ou plutôt, lourd, endormi, apathique, engourdi?
Je pense que la réalité et l’honnêteté tendent vers le deuxième scénario proposé (lourd et apathique).
Mais pourquoi donc?
Pourquoi est-ce que, s’il faut en croire ce mythe populaire, lorsque nous consommons une surabondance de protéines, qui devraient être super bonnes pour nous et nous donner tout plein d’énergie, pourquoi nous sentons-nous si mal?
Conclusion
La réponse à ces questions est dans la physiologie.
Lorsque nous consommons une trop grande quantité de protéines, nos reins subissent un stress, parce qu’ils doivent faire face à un excédent d’azote (relâché par le métabolisme des protéines) qu’ils doivent évacuer, avec l’aide de notre foie.
La surconsommation de protéines occasionne aussi une acidification du corps qui, pour se protéger et garder son équilibre acide-alcalin si précieux et vital, doit aller dérober des minéraux alcalins, comme le calcium ou le magnésium, où il le peut (souvent les os).
Voilà donc, très brièvement, quelques raisons pour lesquelles nous avons une si mauvaise réaction à un «festival de la protéine».
Comment va le dicton encore…? Ah oui! La modération a bien meilleur goût.
Sources de protéines
L’organisme humain a besoin d’une vingtaine d’acides aminés pour fonctionner
[Vous allez voir des chiffres comme 20, 21 ou 22 acides aminés dans les textes, selon leur date de publication; comme la science nutritionnelle est encore toute jeune, les découvertes ne cessent de nous en apprendre plus sur le fonctionnement de notre merveilleux corps!].
Nous pouvons fabriquer la plupart de ces acides aminés: en fait, il n’y en n’a que 8 (9 chez les jeunes enfants) qui sont dits essentiels, parce que l’organisme ne peut les fabriquer et il faut donc les obtenir à partir de notre alimentation.
Quatre mythes tenaces viennent de subir un examen en profondeur: ils ont été mis à l’épreuve, ce qui a permis de mettre à jour les erreurs et fausses croyances à leur base.
Vous voilà bien mieux renseigné. On ne vous induira plus en erreur sur ce sujet qui cause invariablement beaucoup d’émotions.
Et, en poursuivant votre lecture, vous saurez quoi répondre la prochaine fois qu’on vous posera la fameuse question: «Mais où vas-tu trouver tes protéines si tu ne manges que de la bouffe de lapin?»
Voyons maintenant où trouver les meilleures sources de protéines de qualité, facilement assimilables et digestibles par notre corps humain.
Mais, au fait, où trouvons-nous nos protéines dans une alimentation crudivégétalienne?
Généralement parlant, les protéines se trouvent facilement un peu partout. Notre meilleure source, en tant qu’humain recherchant la santé, le bien-être et la longévité, demeure… l’humble légume-feuille.
Oui, la verdure!
Tout simplement.
Les graines germées et jeunes pousses sont aussi d’excellentes sources de protéines végétales.
Ces merveilles nutritionnelles se consomment facilement en les ajoutant à vos salades et soupes (même si ces dernières sont cuites: ajouter les graines germées au moment de servir pour préserver un maximum d’éléments nutritifs).
Elles peuvent aussi être intégrées au jus et smoothies, dans les vinaigrettes crémeuses, trempettes et pâtés. Même les pains et craquelins crus peuvent être bonifiés par des graines germées et jeunes pousses.
Les noix et des graines contiennent, elles aussi, de bonnes doses de protéines.
Par contre, ces aliments contiennent aussi de bonnes doses de gras. Il faut donc en consommer avec modération.
J’apprécie beaucoup ce que j’appelle les «mesures biologiques»: une pincée, une poignée, un doigt… Je trouve que ce genre de mesures reflète avantageusement les particularités de chaque individu.
Un grand homme fort aura forcément « une poignée » qui contient plus que la petite adolescente toute chétive.
Donc, avec cette idée en tête, une bonne mesure de la quantité quotidienne de noix et/ou graines pour l’humain consiste en une petite poignée, l’équivalent du fond de la main. [En général hein! Nous sommes tous différents, il faut se le rappeler.]
Ceci nous donnera une bonne quantité de protéines sans nous noyer de gras.
Pour le reste de notre apport protidique, les verdures (ou légumes-feuilles) représentent un choix santé exceptionnel: des protéines de qualité, faibles en gras, facilement assimilables surtout si mangées crues, que nous retrouvons partout, aisément cultivables dans presque tous les climats (sauf les plus extrêmes), disponibles à longueur d’année et d’une variété quasi infinie (surtout si nous considérons les espèces sauvages, souvent appelées «mauvaises herbes»).
Comment consommer assez de verdures?
Réponse courte: smoothies verts, jus verts, soupes crues et salades broyées.
En plus de vos salades (à base de légumes-feuilles) quotidiennes, ces options vous permettent de consommer plus de verdure que vous ne seriez jamais prêt à en mastiquer dans une journée.
Alors, choisissez votre option préférée, ou faites un peu de chaque, et répétez quotidiennement pour une santé éclatante, un bien-être exceptionnel et une longévité optimale.
Pour vous aider à agréablement (et délicieusement!) inclure à vos menus quotidiens plus de légumes-feuilles, je vous encourage à lire l’article Mangez plus de vert (et aimez ça!) en 7 astuces faciles. [à venir]
Parce qu’une fois la rhétorique tombée, c’est le gros bon sens qui prime.
Bises protidiques,
Sheryl-Anne xx
Quelques références scientifiques intéressantes (en anglais):
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