Comment et pourquoi faire la rotation des légumes-feuilles

rotation des verduresJe suis presque certaine, si vous vous intéressez au cru depuis un tant soit peu de temps, que vous avez entendu parler qu'il « fallait faire la rotation des verdures (légumes-feuilles) ». Mais pourquoi donc? Quel est le problème à consommer votre verdure préférée matin, midi et soir, et ce, pour le reste de votre vie d'amateur (ou d'amatrice) d'alimentation vivante?

Exagération à part, il y a trois excellentes raisons pour lesquelles vous voulez faire la rotation de vos légumes-feuilles.

Maximiser l'apport nutritionnel

Commençons par clarifier ce que veut dire l'expression « faire la rotation des verdures ». Il s'agit tout simplement de varier les légumes-feuilles qui sont consommés, de changer la sorte d'une façon plus ou moins régulière.

Peu importe le groupe d'aliments que nous considèrons, il est toujours souhaitable de varier ceux que nous consommons, et ceci, dans le but de maximiser la valeur nutritive de nos repas. Lorsque nous consommons une ample variété de végétaux, nous nous assurons un apport nutritionnel optimal, couvrant plus facilement tous nos besoins nutritionnels en tant qu'humain.

Ainsi, en variant nos verdures, nos obtenons un apport plus optimal en vitamines, en minéraux et en toutes sortes de phytonutriments. Certaines verdures sont plus riches en calcium, d'autres en protéines, d'autres encore en fer. Pourquoi se limiter à un ou deux légumes-feuilles et risquer, de ce fait, l'apparition de carences alimentaires?

Varier les nutriments

Je les appelles « verdures », mais elles ne sont pas toujours que vertes. Ainsi, la bette à carde nous offre un bel arc-en-ciel de tiges (ainsi que les veinures des feuilles) blanches, oranges et rouges. Les fanes de betteraves aussi peuvent être rouges, ou vertes. Plusieurs laitues sont rouges. Le chou rouge est d'un beau violet (on se demande pourquoi ce nom, d'ailleurs!). Et le chou frisé dinosaure est d'un beau bleu-vert foncé. Il existe plusieurs variétés de chou frisé qui arborent de jolis courants rouges dans les feuilles. Je cultive une variété de basilic qui est pourpre! Un délice!

Bref, tout ceci pour dire que nos verdures sont de toutes sortes de couleurs! Manger un large éventail de couleurs de végétaux nous assure une plus grande variété de nutriments. Le tableau ci-dessous vous dresse une liste de diverses couleurs de végétaux et des divers nutriments que ces couleurs peuvent contribuer à votre alimentation vivante.

Couleur Phytonutriments et propriétés
Rouge Lycopènes, anthocyanines: promoteurs de santé cardiovasculaire; aident à combattre le cancer; améliorent le fonctionnement de la mémoire
Orange et jaune Caroténoïdes: stimulent le système immunitaire; protègent la vision
Blanc Flavonoïdes: réduisent les risques de certains cancers; équilibrent les taux d'hormones; abaissent la pression sanguine; stimulent l'immunité
Vert Chlorophylle, lutéines, zéaxanthine, indoles: combattent le cancer; encouragent une bonne vision; aident à construire une ossature et des dents solides
Violet et bleu Anthocyanines, resvératrol: peau, cheveux et ongles d'apparence jeunes; anti-inflammatoires; prévention du cancer; santé des systèmes digestif et urinaire.

Éviter une surcharge d'anti-nutriments

Certains légumes-feuilles contiennent de petites quantités d'anti-nutriments comme, par exemple: l'acide oxalique (épinard, fane de betterave, bette à carde, chou cavalier) et les glucosinolates (famille du chou). Et on nous en parle de ces anti-nutriments! Et on nous avertit des dangers de trop en manger. Et on en fait tout un plat.

Mais, entre vous et moi, qu'en est-il véritablement?

Acide oxalique

Vous savez quoi? À moins de souffrir d'hypercalciurie absorptive de type II ou de hyperoxalurie entérique (des conditions rares), l'acide oxalique n'est d'aucune conséquence. À moins, évidemment, d'en consommer des quantités que je qualifie d'industrielles [d'énormes quantités, non-raisonnables; quantités anormales, quoi!] sur de longues périodes. En fait, lorsque nous approfondissons nos recherches un brin, nous apprenons que notre corps produit naturellement de l'acide oxalique, et que seulement 10 à 15% de ce que nous retrouvons dans les urines proviennent en fait de l'alimentation. Et donc, les restrictions alimentaires dans le but d'éviter la formation de calculs rénaux chez les sujets susceptibles seraient, de l'avis de bien des chercheurs, inutiles.

Étonnamment, des recherches récentes tendent à prouver que certains des aliments qu'on croyait les pires pour favoriser la formation de calculs rénaux (comme le thé noir par exemple) ont, en fait, un pouvoir préventif! Finalement, cuire les aliments à haute teneur en acide oxalique n'en affecterait que très peu la teneur finale: une baisse d'à peine 5 à 15% est le maximum auquel on peut prétendre.

Pour les personnes sujettes aux calculs rénaux (ce qui est, tout de même, plus fréquent que les deux autres maladies mentionnées précédemment en rapport avec l'acide oxalique), surveiller leurs apports en protéines, en calcium et veiller à toujours être suffisamment hydratées, ce serait plus efficace dans la prévention de récidives, que la restriction des aliments contenant de l'acide oxalique.

Glucosinolates

Examinons maintenant les glucosinolates de la famille du chou. On leur attribue des effets négatifs sur le fonctionnement de la glande thyroïdienne. Je suis presque certaine qu'on vous a mentionné que « ça peut causer l'hypothyroïdie de consommer trop de chou frisé (kale, en anglais) », par exemple. Encore ici, la pseudo-science et le réductionnisme scientifique présentent des faits anecdotiques comme des réalités plus globales. Qu'en est-il réellement?

L'hydrolyse [la décomposition] de certaines classes de glucosinolates (des progoitrines, par exemple), qu'on retrouve dans les crucifères, peuvent potentiellement produire un résidu, la goitrine, qui interfère avec la synthèse d'hormones thyroïdiennes. L'hydrolyse de d'autres classes de glucosinolates (glucosinolates d'indoles) résulte dans l'émission d'ions de thiocyanate, qui peuvent entraver l'absorption de l'iode par la thyroïde, en entrant en compétition avec celui-ci. Ça, c'est ce que j'appelle en pur québécois, « jammer » sur le détail, une vision réductionniste, très étroite, d'un fait isolé. Une étude plus globale, holistique, nous permet de constater qu'une exposition accrue aux ions de thiocyanate due à la consommation de crucifères ne semble en rien augmenter le risque d'hypothyroïdie, à moins d'être accompagnée d'une carence en iode.

Le cas d'une dame qui aurait abouti dans un coma et développer une forme sévère d'hypothyroïdie suite à la consommation de bok choy (1 à 1,5 kg par jour) ne mentionne pas ce qu'elle ne mangeait à part ça, qu'elle souffrait préalablement de diabète, qu'elle était âgée de 88 ans et qu'elle suivi ce « régime à la bok choy » durant plusieurs mois. Je crois que cette anecdote est plus représentative des risques des monodiètes (ou du déséquilibre alimentaire) que de celui des risques liés à la consommation de crucifères. Et le véritable risque ici, c'est que, même le meilleur des aliments, lorsque consommé à l'exclusion de tout le reste ou en quantités excessives, peut créer des problèmes de santé, parfois graves.

La seule étude faite sur les humains a conclu qu'une consommation de 150g par jour de choux de Bruxelles cuits pour une période de 4 semaines n'a produit aucun effet négatif sur la fonction thyroïdienne des sujets étudiés. Clairement, il y a beaucoup de terrain inexploré sur l'effet des verdures sur le fonctionnement du corps humain.

Une façon très simple de minimiser les potentiels effets hypothyroïdiens des membres de la famille des crucifères, est consommer aussi des algues dans notre alimentation (les algues fournissent de l'iode en bonne quantité), et aussi quelques noix de Brésil à l'occasion (pour son sélénium qui soutient la fonction de la thyroïde).

Varier les plaisirs gustatifs: Bonus!

En plus d'avoir des goûts différents, les divers légumes-feuilles ont aussi des textures différentes. En faisant la rotation de vos verdures régulièrement, vous évitez la monotonie (qui mène à l'ennui et souvent, à l'abandon de vos bonnes habitudes!). Si vous cultivez un potager, offrez-vous le luxe d'essayer toutes sortes de cultivars des diverses verdures: ça vaut vraiment l'investissement! Commencez vos vertes aventures par des goûts plus doux (exemples: jeunes épinards, laitue romaine ou rouge, persil, chou frisé, bette à carde, pourpier). Lorsque le goût de l'aventure vous reprendra, passez au niveau plus goûteux (exemples: chou cavalier, bok choy, mizuna, moutarde, pissenlit, roquette).

Comment procéder pour maximiser les bienfaits

Une bonne façon de maximiser l'apport nutritionnel, tout en minimisant les potentiels problèmes, consiste à faire la rotation entre diverses familles de verdures: au lieu de faire la rotation entre chou frisé, et chou vert, et une autre sorte de chou (par exemple), faites la rotation entre crucifères (un représentant de la famille des choux), ensuite des laitues, puis des fanes de divers légumes racines, ensuite des épinards... Vous comprenez l'idée. Pourquoi pas inclure des micro-verdures et des jeunes pousses dans votre rotation! Ça ne fera que plus de variété, plus de plaisir, plus de bien-être!

Le fin mot

Au lieu de nous stresser avec un élément en particulier, isolé de tout le reste, pensons plutôt en termes de santé globale, d'aliments entiers, de variété, de saveur, de nutriments et de bien-être. C'est ça l'alimentation vivante! Un corps en santé, lorsque nous lui offrons des aliments entiers, frais, préférablement issus de culture biologique, fait un excellent travail de la décomposition de ceux-ci en éléments dont il se sert pour construire, guérir, combattre, détoxifier, et carburer nos journées.

La conclusion ici, c'est qu'à moins de souffrir d'une condition médicale établie, il n'y a pas lieu de se soucier outre mesure des verdures. Lorsque vous varier les végétaux que vous consommez habituellement, incluant les légumes-feuilles, vous ne risquez pas d'encourir de problèmes.

Bises rotatives,
Sheryl-Anne xx

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