Cru 101 - Planification de menu

planification de menuAvec l'ouverture de plus en plus grande sur l'alimentation vivante, souvent vient l'éveil au pouvoir curatif, nutritif, en plus des propriétés esthétiques, gustatives, sensorielles voire sensuelles des aliments. Vous imaginez donc facilement qu'en essayant de planifier un menu sensé, équilibré et intéressant, plusieurs perdent les pédales: il y a tellement de facteurs à prendre en considération!

Lors de la création de menus en alimentation vivante, nous voulons tout spécialement équilibrer les saveurs, les textures et l'apparence en tenant compte des préférences des personnes pour qui nous préparons le menu, ainsi qu'offrir une nutrition optimale, en pensant à la fraîcheur, la provenance et à la digestibilité des ingrédients inclus.

La plupart d'entre nous, dès que nous nous intéressons à notre alimentation un tant soit peu, nous privilégions les ingrédients les plus frais, les plus mûrs, les plus nutritifs que nous puissions trouver, et nous préférons de loin acheter local. Nous cherchons aussi à limiter certains éléments comme le sel, le sucre raffiné et les « mauvais gras ».

Parlons gras (lipides) pour un instant. Pourquoi lipides plus que glucides ou protéines? Parce que c'est un macronutriment qui a beaucoup d'impact sur la QUALITÉ de votre alimentation, c'est-à-dire, sur le fait que vous rencontrerez ou non vos besoins nutritionnels. Les lipides ne devraient pas constituer plus de 30% des calories d'une alimentation 100% crue. Plus vous mangez de cuit, plus ce chiffre devrait être révisé à la baisse, pour se situer plus près de 10-15%. Surtout si vous consommez des produits de source animale (chair animale, produits laitiers — peu importe quel animal produit le lait —, oeufs), et que vous désirez éviter la multitude de maladies chroniques et dégénératives endémiques de notre époque. Le 30% peut paraître beaucoup pour certains, qui préféreront ajuster ce chiffre à la baisse, mais nous parlons ici de maximum lorsque l'alimentation est totalement crue. Et ces lipides devraient provenir totalement, ou du moins en grande majorité, de végétaux entiers (noix, graines, olives, avocats, tous entiers, au lieu de leurs huiles). Outrepassez ce seuil, et vous risquez de ne pas obtenir suffisamment de nutriments dans votre alimentation vivante parce que les lipides, surtout les raffinés (huiles), bien que donnant un sentiment de satiété assez rapidement, ne fournissent pas tous les nutriments indispensables à une santé éclatante. À l'autre extrême, trop peu de lipides a le même effet que trop: les lipides sont indispensables à une Alimentation vivante équilibrée, qui fournit tous les éléments nutritifs essentiels à une belle vitalité.

De plus, comme si toutes ces considérations n'étaient pas suffisantes, il y a l'éternelle et obligatoire pensée pour notre portefeuille. Lorsque les sous se font rares, plusieurs optent naturellement pour des aliments moins dispendieux, cultivés soi-même (et plus nourrissants!) en délaissant les produits plus exotiques (toujours plus dispendieux).

Finalement, pensez aux couleurs. Il y a tellement un bel éventail de couleurs dans les fruits et les légumes, que la préparation d'un menu aboutit invariablement à un bel arc-en-ciel nutritif. La verdure (légume-feuille) devrait être très présente (tant en quantité qu'en fréquence), afin de maximiser la densité nutritionnelle de votre alimentation. Pensez au vert comme à une toile de fond pour vos menus crus [c'est ce que je fais!].

De multiples considérations à plan unifié

Comment réunir les multiples facteurs à considérer en une alimentation vivante équilibrée, promotrice de bienfaits, pratique pour vous, et délicieuse au goût?

Avant de passer en revue les diverses méthodes de planification de menu, voici un résumé des principales considérations dont il est sage de tenir compte afin d'obtenir un menu équilibré, nutritionnellement autant que crulinairement parlant.

De l'ordre, s'il-vous-plaît! — Commencez le repas avec des plats aux saveurs subtiles. Les saveurs plus prononcées diminuent la capacité de distinguer les nuances plus subtiles. Donc, le menu devrait atteindre son paroxisme gustatif vers la fin du repas, et non au début.Crusiner

Quantités justes — Il faut prévoir suffisamment de nourriture pour tout le monde, mais pas trop non plus pour que les gens se sentent lourds à la fin du repas, ou qu'il y ait du gaspillage.

File le temps — Soyez réaliste dans la planification de vos menus. Un plat gourmet, qui requiert plus de temps de préparation, pourrait être la vedette du menu. Le reste des plats du menu devraient alors être plus simples, moins gras (si votre mets-vedette est riche) et plus rapides à préparer.

Katching! — Hé oui... Platement, il faut penser au coût de tout ce beau menu, même en alimentation vivante. Pensez local (souvent moins dispendieux). Optez pour des graines au lieu de noix exotiques. Cultivez vos propres graines germées et pousses. Achetez en gros ce qui se conserve.

Planifications colorées — Si le vert doit dominer afin d'assurer un apport nutritif adéquat, les autres couleurs doivent tout de même faire bonne figure, stimulant imagination, appétit et plaisir. De plus, la variété des couleurs apporte un plein complément de phytonutriments, comblant ainsi tous les besoins nutritionnels de l'humain.

Intéressantes textures — Un joyeux contraste de textures, crémeux avec croustillant par exemple, fait toujours fureur, ajoutant au plaisir crulinaire du menu. 

Équilibre de saveurs — Pour un menu pleinement satisfaisant, pensez à inclure des figurants dans chacune des catégories suivantes: salé, sucré, amer, aigre et relevé (piquant). Si certains plats sont très relevés, agrémentez-les de plats plus doux, par exemple. Pour apprivoiser l'agencement les saveurs, j'offre de temps à autre un atelier-virtuel intensif du nom de: Crusine personnalisée.

Densité nutritionnelle — Dans la planification des menus habituels de la famille, il faut de toute évidence veiller à ce que les repas et les collations fournissent tout ce que le corps humain requiert pour fonctionner optimalement. Les menus élaborés pour des occasions spéciales peuvent, si on le désire, passer outre.

Combines facultatives — Pour que les menus soient facilement digestibles pour tous, que l'assimilation soit aisée et que les souvenirs du menu soient ceux des savoureux petits plats consommés et non de l'indigestion résultante, certains amateurs d'alimentation vivante aiment tenir compte des principes de combinaisons alimentaires. Pas toujours facile, mais parfois l'exercice intellectuel peut, à lui seul, résulter en de joyeuses découvertes. Et ce n'est certes pas une obligation. Certains préfèrent ne pas y penser.

Assurance-santé

Menus planifiés

La planification de menus équilibrés agira comme une assurance-santé pour vous et les vôtres. Ce travail vous vaudra d'être comblé tant au point de vue nutritionnel que crulinaire. Voici quelques façons de procéder qui ont fait leurs preuves.

Planification quotidienne faite la veille — Planifier ce qu'on mangera le lendemain. Ces menus sont souvent influencés par ce qu'il y a au potager, si on en cultive un, sur ce qu'on trouve au marché local sur le chemin du retour à la maison, sur ce que contient le frigo, et en fonction du temps qu'on pense avoir pour préparer les repas. Procéder de cette manière permet de planifier le trempage des noix et des graines pour la journée suivante.

Planification hebdomadaire — Planifier ce qu'on mangera chaque jour de la semaine. On tient habituellement compte des soldes, des offres du marché local, de la production saisonnière du potager ainsi que des restants d'une journée à l'autre. Cette méthode permet la préparation de certaines choses à l'avance afin de réduire le temps passé dans la cuisine certains jours plus occupés que d'autres, ainsi que la préparation de menus contenant des mets qui nécessitent plus de temps de préparation (déshydratation, germination, fermentation).

Planification d'une banque de menus — Planifier un éventail de recettes crues parmi lesquelles on pige au gré de notre inspiration, des trouvailles au marché ou de ce qui reste au frigo. Il s'agit généralement d'une vingtaine de recettes faciles, simples et que tout le monde apprécie. Ça peut prendre un certain temps à établir la réserve de recettes mais une fois finalisée, la préparation des repas ainsi que les emplettes deviennent très faciles à organiser. Et si on a le goût d'improviser, on peut prévoir une journée spécifique à cet effet, en s'assurant, bien entendu, de faire les emplettes en conséquence.

Personnellement, je suis une mordue de la planification hebdomadaire. C'est mon p'tit plaisir du dimanche après-midi. Je feuillette mes nombreux livres de recettes crues, et je rêve de bons p'tits plats à expérimenter dans la semaine qui suit. Je navigue sur le Web en quête de nouveauté, d'originalité et d'inspiration en alimentation vivante. Je peux ainsi planifier le trempage des noix et des graines, et toujours avoir ce qu'il faut pour chaque recette. Je prépare les craquelins et remplis le déshydrateur (au lieu d'y aller un plateau à la fois). Je prends le temps de tout mettre dans un agenda électronique avec rappels sonores. [Hé oui! C'est beau planifier, mais encore faut-il s'en souvenir!]

À chacun son style, un n'étant pas mieux que l'autre, seulement mieux adapté à notre personnalité, notre situation et notre famille.

Bises planifiées,

Sheryl-Anne xx